飲食上，應(yīng)在控制總能量攝入的同時保障食物攝入多樣化，保持膳食平衡，以維持相應(yīng)營養(yǎng)素的攝入，包括蛋白質(zhì)、維生素、微量元素等。一日三餐合理分配，避免暴飲暴食，鼓勵主食以全谷類食物為主，減少精白米面攝入；充足攝入新鮮、低血糖生成指數(shù)的水果和蔬菜；優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。少吃高能量食物（指提供400kcal/100g 以上能量的食物），如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等。

減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20 ~ 25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。首先，應(yīng)減少烹飪過程中烹調(diào)油、鹽、糖用量，多選用蒸、煮、熘及水滑等烹調(diào)方式，少油煎炸，并減少高脂肪食物用量。其次，采購時主動閱讀食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪、碳水化合物和（或）糖、鈉含量低的食物，盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。

每克酒精可產(chǎn)生約 7kcal 能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化 合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。酒精除可以帶來能量以外，其他對人體有用的營養(yǎng)素含量極少。因此，在減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。

同時進(jìn)行行為習(xí)慣的調(diào)整，進(jìn)餐規(guī)律，定時定量，養(yǎng)成良好飲食行為是維持健康體重的基礎(chǔ)。定時定量規(guī)律進(jìn)餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲緩而導(dǎo)致進(jìn)食過量。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在 17:00～ 19:00 進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。如飲水后仍饑餓難忍或有低血糖風(fēng)險者，可以適當(dāng)選擇進(jìn)食少許低能量高膳食纖維食物。

不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、飲料，避免夜宵。不論在家或在外就餐，都應(yīng)根據(jù)個人的生理條件和身體活動量，力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化、定量的營養(yǎng)配餐，合理計劃每日餐次和能量分配來安排全天膳食。進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，攝入同樣食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量。

另外，減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法。按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐，也有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

該飲食法提倡均衡飲食，每一餐都要營養(yǎng)均衡、吃飽、吃好。設(shè)定了進(jìn)食的時間規(guī)律，而進(jìn)食的餐數(shù)和總量并沒有減少，以保證身體有足夠能量完成一天的生活和工作。

需要提醒的是，貧血、低血糖、胃腸道疾病患者以及孕期和哺乳期女性不建議使用該方法。

2、不可盲目節(jié)食。盲目節(jié)食減肥，往往得不償失。當(dāng)我們不吃三餐中其中一餐時，會不自覺地在下一餐多吃，很容易能量超標(biāo)。飲食不規(guī)律會導(dǎo)致消化系統(tǒng)疾病及腸道菌群失衡；節(jié)食減肥后，往往體重都會反彈。此外，碳水化合物是人體重要的能量來源，如果長期不吃主食，人體為了滿足能量需要，會動用體內(nèi)的蛋白質(zhì)和脂肪供能，易出現(xiàn)酮血、酮尿等問題，除可發(fā)生低血糖外，還容易出現(xiàn)疲憊、焦慮。

3、無糖食品能量不一定低。很多人減肥時以為選擇“無糖食品”就能減少能量攝入。實際上，《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2011）規(guī)定，每100克固體或100毫升液體食物中糖含量≤0.5克，就可以聲稱“無糖食品”。同時，食品包裝上標(biāo)注的“糖”也不等同于碳水化合物（所有糖的總稱），“無糖”只是代表這種食物中不添加或少添加單糖、雙糖，但并不代表不含有淀粉等多糖。因此，“無糖食品”不一定能量更低。

大家在選購食品時，可以查閱食品標(biāo)簽，盡量選擇碳水化合物含量低的食品。另外，一些“無糖食品”中的阿斯巴甜、赤蘚糖醇等甜味劑可能會干擾血糖代謝，選購時應(yīng)注意。

4、適宜的減重速度。減重計劃的實施，應(yīng)強(qiáng)調(diào)長期堅持、循序漸進(jìn)。減重過快時，常常以消耗寶貴的肌肉為代價，容易導(dǎo)致脫發(fā)、皮膚松弛、內(nèi)分泌紊亂等問題。減重需要循序漸進(jìn)，成年人合理且有效的減重速度是每周減0.5~1千克，一個月減2~4千克。這種“勻速”減肥對身體損傷小，且不易反彈。

5、勿輕信各類減肥神藥及代餐食品。減肥不能依賴所謂的“神藥”，如需用藥，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。藥物通過降低食欲、延緩胃排空、減少饑餓感等機(jī)制起到一定的減重作用，但如果飲食不合理，生活方式調(diào)整不到位，容易造成脂肪和肌肉的同步流失，使基礎(chǔ)代謝率下降。停藥后要是再管不住嘴，體重難免反彈。因此，即使用藥，也不要忘記生活方式調(diào)整，定期找營養(yǎng)師咨詢。

代餐食品也是很多人寄予厚望的減肥“神器”。代餐食品能在提供飽腹感的同時補(bǔ)充必要的營養(yǎng)素，但減肥的關(guān)鍵仍是在健康飲食的基礎(chǔ)上控制能量攝入，選擇其他食物一樣能滿足要求。此外，一些代餐食品打著“粗糧”旗號，卻添加大量油脂和糖來彌補(bǔ)粗糧口感上的不足，能量反而更高。高品質(zhì)的代餐食品既能提供豐富的膳食纖維以增強(qiáng)飽腹感，又含有多種必需營養(yǎng)素，且能量較低。